Keto diyeti popüler bir diyet değildir. Bununla birlikte, daha fazla duyurulan diğer birçok beslenme sistemine benzer: Atkins, Dukan ve diğerleri. Bu diyetlerin tümü düşük karbonhidratlıdır. Günlük diyette karbonhidratların neredeyse tamamen reddedilmesini içerirler. Kilo vermek ve deri altı yağ yakmak için çok etkilidir. Fazla kilolar gözümüzün önünde eriyor! Ayrıca keto diyeti, kas kütlesinden ödün vermeden kilo vermenizi sağladığı için sporcular arasında favoridir.
Diyet prensibi
Bugün, diyetimiz karbonhidratlarla, özellikle de hızlı olanlar ile aşırı doymuş. Çörekler, cipsler, atıştırmalıklar, barlar - kaçak bir atıştırmalık için bu ürünler gerçek karbonhidrat saatli bombadır. Bu beslenme tarzı sadece aşırı kilo sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diyabet, ateroskleroz gelişimine de katkıda bulunur. Fazla miktarda hızlı karbonhidrat metabolizmayı yavaşlatır, uyuşukluğa, uyuşukluğa neden olur.
Ancak tahıllarda bulunan yararlı yavaş karbonhidratlar kilo alımına katkıda bulunur. Mesele şu ki, yutulduğunda herhangi bir karbonhidrat, enerji için gerekli olan glikoza dönüştürülür.
Keto diyeti nasıl çalışır? Karbonhidrat alımının önemli bir kısıtlaması ile vücudun çalışma modu yeniden oluşturulur. Doğa, hayati süreçler için enerji elde etmek için rezerv mekanizmaları tasarlamıştır. Diyetteki karbonhidratlardan elde edilen glikoz miktarı sıfıra yaklaşırsa, vücut onu üretmeye başlar ve yağ depolarını parçalamaya başlar. Bu sürece ketoz denir, bu nedenle diyetin adı: keton veya ketojenik.
Menünün doğru hazırlanması için talimatlar
Bir keton diyeti menüsünü doğru bir şekilde oluşturmak için biraz çalışmanız gerekecek. Her şeyden önce, günlük kalori alımını hesaplamanız gerekir. Bu, özel programlar yardımıyla çevrimiçi olarak yapılabilir.
Günlük kalori alımınızı belirledikten sonra bir keto diyet hedefi seçmek önemlidir. Kilo vermek için elde edilen rakamdan 500 kcal çıkarmanız, kas kütlesi kazanmak için 500 kcal eklemeniz gerekir.
Daha sonra gerekli günlük protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplıyoruz. Karbonhidratlar %10'dan fazla olmamalıdır, eksik kalorileri yağlar pahasına değil, protein pahasına almaya çalışmalısınız. Kulağa oldukça karmaşık geliyor, ancak yine, çevrimiçi bir yemek günlüğünün yardımıyla herkes diyetteki KBJU oranını kontrol edebilir.
Bir hesaplama örneği verelim. 60 kg ağırlığındaki bir kadın, yağ yüzdesi 20'dir (yağ yüzdesini görsel olarak veya özel bir analiz cihazı kullanarak belirleyebilirsiniz). Günlük kalori alımı 2000 idi. Kilo kaybı için 500 çıkarın, günde 1500 kcal alıyoruz. BJU'yu hesaplıyoruz. 1 kg kas kütlesi için 2, 2 g protein (4 kcal), 0, 4 g karbonhidrat (4 kcal) gerekir, kalan kilokalori, 1 g yağ başına 9 kcal oranında yağlar için bırakılır. Yani 60 kg - %20 = 48 kg kas kütlesi.
Protein 2. 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Karbonhidratlar 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, yani günde yaklaşık 110 gr yağ.
basitleştirilmiş talimat
Menüyü hesaplama formüllerine bağlı kalmak, hayatı eğitimle bağlantılı insanlar için gereklidir. Spordan uzak kişiler için ketojenik diyette diyet belirlemek için daha kolay bir seçenek var. İki liste vardır - bunlar tavsiye edilen ve yasaklanan ürünlerdir.
Önerilen ürünler:
- Et
- Kuş
- Balık
- Günlük
- Fındık
- Peynir
- Sebzeler (patates, pancar ve baklagiller hariç)
yasak:
- Herhangi bir tatlı, dahil. Şeker
- Unlu Mamüller
- Makarna
- Meyveler, dahil. kurutulmuş meyveler
- hububat
Bir keto diyetinde, yiyeceklerdeki karbonhidrat miktarını izlemeniz gerekir. Bu bilgi, ürünün ambalajından (bitmiş bir gıda ürünü ise) veya beslenme tablolarından elde edilebilir. Genel olarak 100 g'da 10 g'dan fazla karbonhidrat içermeyen ürünleri tercih etmelisiniz. Bu kurala göre, satın alınacak ürünlerin bir listesini yapmak ve bir hafta boyunca bir menü geliştirmek oldukça kolaydır.
Örnek keto diyet menüsü
Seçenek 1:
- Kahvaltı: peynirli omlet.
- Öğle yemeği: tavuk suyu ile sebze çorbası, bir parça çavdar ekmeği.
- Öğleden sonra atıştırması: yoğurt.
- Akşam yemeği: haşlanmış dana eti, taze sebze salatası.
Seçenek 2:
- Kahvaltı: ekşi krema ile süzme peynir.
- Öğle yemeği: karabuğday ile haşlanmış tavuk göğsü.
- Öğleden sonra atıştırması: fındık.
- Akşam yemeği: Folyoda pişmiş sebzeli somon.
Gün boyunca yeterince su içmeniz gerekir (günde yaklaşık 2 litre). Şekersiz çay ve kahveye izin verilir. Ek olarak, sindirim süreçlerini normalleştirmek için lif yemeniz önerilir.
Kontrendikasyonlar
Düşük karbonhidratlı diyetler karaciğer, böbrekler ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yükleri nedeniyle tehlikelidir. Bu nedenle, bu organlarla ilgili bazı sorunları olan kişiler için keto diyeti kontrendikedir. Ayrıca kabızlık ve diğer sindirim sorunları yaşayan kişiler ketojenik diyet uygulamamalıdır. Sağlıklı kişilerin keto diyeti sırasında ek vitamin ve mineral kompleksleri tüketmesi gerekir.
keton diyetinin etkisi
İncelemeler ve sonuçlar, keto diyetinde sadece ilk 3-4 günün zor olduğunu gösteriyor. Şu anda, vücut ketojenik bir rejime yeniden yapılandırılıyor, böylece bir zayıflık, baş dönmesi hissi yaşayabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda bu olumsuz etkiler ortadan kalkar ve yağ yakma süreci başlar. İyi bir sonuç almak için diyete en az 3 hafta uyulmalıdır.
Halihazırda ketojenik diyet yapanlar, açlık hissinin olmadığını not eder. Ayrıca diyetin sonunda şeker isteği azalır. Diyet sırasında vücut şekersiz olmaya alışır ve bu da sağlıklı beslenme alışkanlıklarının gelişmesine yardımcı olur. İnsanların diyet öncesi ve sonrası fotoğraflarına bakarsanız, vücuttaki rahatlama görünümünü not edebilirsiniz. Bu, özellikle fiziksel egzersizleri unutmayanlarda belirgindir. Keton diyeti, sporcular için olduğu kadar ince bir vücuda sahip olmak isteyen herkes için mükemmeldir!